6 bài tập cơ ngực dưới cực đẹp dành cho nam (Hướng dẫn tập Gym)

Bài tập cơ ngực dưới là một bài tập quan trọng trong thể hình giúp bạn có được vòng ngực nở tròn và săn chắc đều đặn. Các bài tập ngực dưới khá đa dạng và có thể sử dụng nhiều loại dụng cụ để tập luyện. Tâm Chính Sport xin tổng hợp 6 bài tập ngực dưới cực đẹp dành cho nam, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập này ở nhà hoặc tại phòng Gym.

Ngực dưới là vùng cơ ngực nằm ở vị trí gần đường. Các bài tập ngực dưới nằm ở giai đoạn sau của giáo án thể hình, có những bài tập bạn nên có HLV chỉ bảo để thực hiện đúng cách nếu ở phòng Gym. Nếu không hãy tham khảo bài viết " 6 bài tập ngực dưới cực đẹp dành cho nam" sau đây của chúng tôi.

Xem thêm: 6 lý do cơ bản khiến bạn tập ngực không to lên được

6 bài tập ngực dưới dành cho nam hiệu quả nhất

1. Tập ngực dưới với xà kép

Bài tập với xà kép này khá khó với người mới, nhưng nó rất hiệu quả trọng tập cơ ngực vì vậy mà được xếp đầu tiên trong 6 bài tập ngực dưới tốt nhất của chúng tôi.

Hướng dẫn thực hiện:

- Tư thế ban đầu: Hai tay chống thẳng trên xà kép, người hơi ngã về trước một góc 30 độ, hai chân co lên vuông góc bắt chéo vào nhau

- Hít vào và hạ người sâu xuống dưới đến khi cơ ngực dưới của bạn giãn ra hết cỡ, chú ý không để cho vai bị đau do hai xương bã vai có thể chạm vào nhau.

- Thở ra và đẩy người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần đến giới hạn của bạn.

Lưu ý: Khi hạ người xuống và nâng lên thì cẳng tay luôn giữ nguyên, chỉ di chuyển cơ thể thao phương thẳng đứng từ lực của khuỷu tay và cánh tay. 

Tham khảo: Xà đơn xà kép

2. Tập chống đẩy trên bục

Bài tập ngực dưới này khá đơn giản, dù bạn là người mới cũng có thể thực hiện một cách dễ dàng tại nhà mà không cần sự hỗ trợ của HLV.

Hướng dẫn tập luyện:

- Hãy chọn cho mình một cái bục gỗ độ cao vừa phải sao cho khi bạn chống tay thẳng đứng, cơ thể tạo một góc khoảng 15 - 40 độ. Bạn có thể sự dụng các loại tay cầm chống đẩy, ghế vớt tạ hay thành giường ngủ chẳng hạn, miễn sao độ cao vừa phải là được.

- Tư thế chuẩn bị: Hai tay chống thẳng trên bục, giang rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Cơ thể luôn nằm trên một đường thẳng trong cả quá trình thực hiện.

- Hít vào và hạ người xuống đến khi cơ ngực giãn ra tối đa, không nên chạm ngực vào thành bục hoặc ghế hay giường. Tốt nhất nên dùng một bộ tập chống đẩy để hạ cơ thể xuống sâu nhất, hiệu quả sẽ cao hơn.

- Thở ra và nâng người lên về vị trí ban đầu. Thực hiện nhiều lần đến giới hạn, nên chia thành nhiều hiệp trong 30 phút cho bài tập này trong một buổi tập.

3. Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống

Bài tập này được nhiều người sử dụng tập ngực dưới bởi nó đơn giản và hiệu quả. Bạn sử dụng một chiếc ghế tập điều chỉnh và hạ lưng tựa dốc xuống dưới bề mặt nằm ngang một góc trên 30 độ, cũng có thể tập với ghế tập tạ tay. Tạ đơn chọn loại có cân nặng vừa tầm với khả năng của người tập để tránh những chấn thương có thể xảy ra khi tập.

Hướng dẫn tập luyện:

- Nằm thẳng lưng trên ghế dốc, hai tay cầm tạ đơn tư thế thẳng góc dang rộng bằng vai, mu bàn tay hướng về phía mặt. Hãy nhớ, không để hai quả tạ chạm vào nhau trong quá trình tập. Nên chọn ghế dốc độ rộng phù hợp với bề ngang lưng để tránh chấn thương khi tập.

- Hít vào và hạ tạ xuống dưới đến khi tạ nằm ngang với bề mặt của ngực. Trong cả quá trình, hai tay luôn nằm trên một mặt phẳng, chỉ có khuỷu tay và cánh tay di chuyển nâng hạ quả tạ, cẳng tay và nắm tay luôn giữ tư thế thẳng. Hạ tạ xuống một cách từ từ có kiểm soát, không làm quá nhanh dễ gây chân thương cho bản thân.

- Thở ra và nâng tạ lên về vị trí ban đầu một cách từ tốn. Thực hiện nhiều lần đến giới hạn cho bài tập này.

Tham khảo: Ghế tập tạ tại nhà

4. Tập ngực dưới với máy xô bay

Bài tập tác động nhiều phần cơ ngực dưới và phát triển độ rộng của ngực. Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Cùi chỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.

Hướng dẫn tập luyện:

- Hai chân trụ vững, hai tay nắm giữ đầu dây cáp, đổ người về phía trước. 

- Chỉnh phần dây cáp trong máy cao hơn người, hai tay giơ thẳng lên tạo thành chữ X khi nắm đầu dây.

- Đưa hai tay về phía trước, kéo lại gần nhau điểm dừng sẽ là ở trước mặt. 

- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dung cơ tay. Ép vào nhanh  và thở ra, giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm đồng thời hít vào.

- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số bánh tạ tăng lên.

5. Ép tạ đơn với ghế dốc xuống

Bài tập ngực dưới này có tên gọi là Decline Dumbbell Fly, đây là một bài tập khó với tạ đơn nhưng hiệu quả đến toàn bộ vùng ngực, nhất là ngực dưới.

Hướng dẫn tập luyện:

- Tư thế ban đầu: Hai tay cầm tạ đơn, dang rộng tay sao cho tạ nằm ngang với ngực, khuỷu tay hơi cong để tạo tư thế đỡ tạ.

- Hít vào và từ từ đưa ta lên cao có kiểm soát, hay tay luôn nằm trên mặt phẳng nằm ngang suốt quá trình. Hai tay đẩy tạ lên đến khi thẳng đứng, song song với nhau, nên nhớ không được để tạ chạm vào nhau.

- Thở ra và đưa tạ đơn trở về vị trí ban đầu. Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

6. Đẩy thanh tạ đòn trên ghế dốc dưới

Đây được xem là bài tập ngực dưới cơ bản cho mọi nam giới khi đến phòng tập Gym, bài tập giúp phát triển tốt phần ngực dưới đặc biệt với thiết kế giá đỡ sẽ cho phép người tập nâng được mức tạ nặng nhất.

Hướng dẫn tập luyện:

- Điều chỉnh trọng lượng tạ trên thanh đòn tạ sao cho phù hợp nhất với mình.

- Bạn đặt chân chắc chắn ở vị trí móc an toàn phía trên đầu của ghế tập tạ dốc xuống và từ từ nằm xuống yên ghế.

- Nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay vào thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên ngực. Lưu ý, tay nên vuông góc với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực dưới với tạ đòn này.

- Hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn (không để cho thanh đòn chạm vào ngực).

- Sau khi ngưng một chút ở vị trí dưới cùng, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu bài tập trong khi thở ra và lưu ý tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Theo kinh nghiệm của các HLV tập Gym, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên là chuẩn nhất.

- Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập ngực dưới này cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

- Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ. Lưu ý, không nên tập quá sức để bước này không thể đặt thành đòn tạ vào vị trí cũ gây nguy hiểm cho chính bạn.

Trên đây là 6 bài tập cơ ngực dưới cực đẹp dành cho nam mà Tâm Chính Sport giới thiệu đến mọi người, đây là những bài tập cơ ngực dưới tốt nhất do các HLV Gym hàng đầu thế giới soạn ra nhằm đem đến cho người tập một thể hình đẹp nhất, hy vọng nó sẽ bổ ích cho việc rèn luyện của bạn. Chúc bạn thành công!