8 bài tập thay thế Pull-Up (hít xà đơn) cực kỳ hiệu quả

Pull-up (Hít xà đơn) là một bài tập tuyệt vời để làm việc nhiều cơ bắp cùng một lúc đồng thời làm tăng nhịp tim của bạn, đó là lý do tại sao rất nhiều huấn luyện viên hàng đầu đưa chúng vào kế hoạch luyện tập của họ. 

Nhưng giống như hầu hết các bài tập có tiềm năng lớn để cải thiện thể lực và cơ bắp của bạn, chúng là những bài tập khó thực hiện nhất. Điều này khiến bạn cảm thấy nản chí nếu như phải tập luyện liên tục, bạn không nên né tránh chúng mà hay thực hiện thay đổi các bài tập có động tác dễ hơn và cùng nhắm vào các nhóm cơ giống nhau cho đến khi bạn đủ mạnh để duy trì Pull-up. Hãy đến với 8 bài tập sau đây của chúng tôi. Tâm Chính Sport giới thiệu 8 bài tập thay thế Pull-up (Hít xà đơn) cực kỳ hiệu quả dành cho người mới tập.

Bạn cũng nên xem >>> Tập xà đơn phát triển nhóm cơ nào

Hướng dẫn 8 bài tập thay thế Pull-up hiệu quả

1. Kéo tạ đơn tư thế chống đẩy (Renegade Rows)

- Đặt một bộ tạ đơn trên sàn (khoảng 5 - 10 kg theo khả năng của mình) và vào tư thế chống đẩy với vai trên cổ tay, chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt lên trên tạ

- Hông và tay trái giữ nguyên, hít vào và dùng tay phải kéo tạ đơn lên trên cao ngang vai, khuỷu tay hướng lên trên trần nhà. Dùng sức mạnh giữ nguyên chân và cơ thể trong suốt quá trình.

- Hạ tay phải xuống và thở ra về vị trí ban đầu. Hãy chắc chắn rằng cơ bắp từ rốn của bạn vận động mạnh mẽ trong suốt thời gian.

- Thực hiện 8 lượt tay phải và chuyển tư thế sang tay trái 8 lượt. Bài tập thực hiện trong 4 hiệp.

2. Ép tạ đơn (Lat Squeezes)

- Sử dụng một bộ tạ tay, cân nặng vừa phải (khoảng 3 - 5 kg). Hai tay cầm tạ đơn, hai chân dang rộng bằng vai, hai chân hơi cong và mông nhô ra sau. Giữ hai cánh tay trên sát cơ thể, đưa hai tay ra hai bên sao cho cẳng tay song song với sàn.

- Dùng khuỷu tay đưa hai cẳng tay cầm tạ về phía nhau, càng sát càng tốt nhưng không được để tạ chạm vào nhau, sau đó đưa hay tay ra về vị trí ban đầu, nên nhớ khuỷu tay luôn giữ một góc vuông với cánh tay.

- Thực hiện động tác này trong 30 lần

3. Kéo tạ đơn (Rhomboid Pulls)

Bài tập này giống như động tác đưa người lên cao trong hít xà đơn. Thay thế cho việc phải kéo cả trọng lượng cơ thể, chúng ta sẽ chỉ kéo với mức khối lượng bằng hai quả tạ tay phù hợp.

Cách làm: Hai tay cầm một cặp tạ tay (3 - 5 kg), uốn hai cánh tay tạo thành hai góc vuông. Duy trì uốn cong khi bạn nâng cao cánh tay lên cao ngang vai. Kéo hai khuỷu tay về phía nhau và đưa vai xuống khỏi vị trí chuyển động. Thực hiện động tác này trong 30 lần

4. Kéo dây đàn hồi theo phương thẳng đứng (Band Pulldown).

- Đứng hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng xuống và tay nâng ngang ngực. Giữ tay cầm trên dây đàn hồi, lòng bàn tay hướng lên trên sao cho dây đàn hồi hơi căng ra.

- Kéo căng dây xuống phía dưới, hai tay giữ thẳng cho đến khi cẳng tay sát vào hông rồi đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 15 lần mỗi hiệp

5. Cuộn giữ thanh đòn (Snatch Grip Bar Hold).

Bài tập này tạo cho bạn cảm giác như đang đu mình trên xà đơn nhưng ở mức độ nhẹ với trọng lượng của thanh đòn tạ, bạn cũng có thể thêm vào một trọng lượng vừa phải tạ gang để nâng cấp bài tập lên. Thực hiện như sau:

- Cong đầu gối xuống, hông dịch chuyển về phía sau, ngực ưỡn lên trước. Hai tay cầm thanh đòn tạ dang rộng hơn vai, kéo sát thanh đòn tạ vào chân gần phía hông

- Hãy siết chặt phần lưng trên của bạn bằng cách thu hút những chiếc gậy và rút xương bả vai xuống cùng nhau. Giữ trong 30 giây, liên tục kéo thanh về phía chân.

6. Giữ dây đàn hồi tư thế chữ T (T Hold)

- Lấy một dây đàn hồi và kéo nó ra ngang vai, ở mức căng vừa phải, lòng bàn tay hướng về phía trước, xương bả vai thấp xuống và ưỡn ngực lên. Giữ kéo dây trong 20 giây và cố gắng thả lỏng thư giãn cổ trong toàn bộ thời gian.

7. BarBell Row.

- Đứng hai chân rộng bằng hông, chuyển hông về phía sau, đầu gối hơi cong, đưa thân mình song song với mặt đất. Giữ tư thế trong toàn bộ thời gian thực hành bài tập.

- Đặt hai tay lên thanh đòn rộng hơn vai, cong khuỷu tay và đưa thanh đòn về phía ngực. Tạm dừng một lúc rồi từ từ hạ thanh đòn trở xuống, giữ ánh mắt nhìn xuống sàn để tránh căng cổ. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

8. Tư thế chữ W (W Raise).

- Giữ một cặp tạ tay khoảng 3 - 5 kg. Cong đầu gối, dịch hông về phía sau và đưa thân mình song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong toàn bộ thời gian

- Vẽ khuỷu tay lên cao ngang vai, tạo thành tư thế 90 độ với cánh tay. Giữ cánh tay trên đứng yên, xoay trọng lượng để đưa cẳng tay lên (song song với mặt đất). Nhấn tạ ra, mở rộng cánh tay cho đến thẳng. Lặp lại động tác theo hướng khác và lặp lại. Làm 10 reps.

Trên đây là 8 bài tập thay thế Pull-up (Hít xà đơn) cực kỳ hiệu quả dành cho những người mới tập, chưa đủ thể lực để theo đuổi liên tục Pull-up trong thời gian đầu. 8 bài tập này sẽ giúp bạn nâng cao cũng như khả năng chịu đựng để tốt hơn cho việc rèn luyện Pull-up của bạn sau này. Chúc các bạn thành công!