6 bài tập cơ bắp chân hiệu quả bạn nên thử

Tập bắp chân là một trong những bài tập quan trọng khi bạn bước vào tập luyện thể hình. Sau đây là 6 bài tập bắp chân cực kỳ hiệu quả bạn nên thử để có được một bộ cơ bắp chân hoàn hảo, rắn rỏi.

6 bài tập cơ bắp chân hiệu quả.

1. Bài tập nhón chân với ghế tạ.

Ngồi trên ghế tập bắp chuối và đặt mũi chân ở trên bục để chân, gót chân duỗi xà xuống. Lựa chọn vị trí mũi chân tùy thích (hướng về phóa trước, vào trong hoặc ra ngoài) vì đây là động tác dễ.

Cố định phần đùi dưới thấp hơn phần ghế ngồi, có thể điều chỉnh tùy theo chiều cao của đủi. Bây giờ, đặt 2 tay lên thanh đòn bẩy để tránh trượt người về phía trước.

Nâng nhẹ đòn bẩy bằng cách đẩy gót chân lên và nới tay khỏi thanh đòn bẩy. Đó là vị trí bắt đầu.

Từ từ hạ gót chân xuống bằng cách gập lại ở mắt cá chân cho tới khi nào hai cẳng chân duỗi hoàn toàn. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.
Nâng gót chân bằng cách duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt, căng cứng bắp chân và thở ra. Giữ nguyên tư thế căng cứng ở vị trí cao nhất trong 1 vài giây.

2. Nhón chân trên máy gánh vai.

Điều chỉnh tấm đặt chân đòn bẩy của máy tập gánh vai cho vừa chiều cao của bạn.

Đặt hai vai dưới hai tấm đệm và cố định hai mũi chân hướng về phía trước. Mũi chân phải giữ cố định trên miếng đặt chân, còn hai gót chân duỗi thẳng ra ngoài. Đẩy tấm đòn bẩy lên bằng cách duỗi thẳng hai chông và gối cho tới khi nào thân người đứng thẳng. Hai gối hơi khuỵu nhẹ, nhưng không được khoá chặt. Mũi chân hướng về phía trước, ra ngoài, hoặc vào trong. Đây là vị trí ban đầu.

Nâng hai gót chân lên khi thở ra bằng cách duỗi thẳng hai mắt cá chân càng cao càng tốt và gập bắp chân lại. Đảm bảo rằng hai gối giữ cố định trong toàn động tác. Giữ tư thế căng cứng trong 1 vài giây trước khi hạ người xuống.
Từ từ quay trở ngược lại vị trí ban đầu khi hít vào bằng cách hạ hai gót xuống khi gập hai mắt cá chân cho tới khi nào hai bắp chân duỗi hoàn toàn.

3. Bài tập ngồi nâng bắp chân với tạ đơn

Sử dụng ghế vớt tạ, ngồi trên ghế và đặt mũi chân trên khối, thả lỏng gót chân xuống. Đặt tạ đơn lên trên đùi trên khoảng 7cm trên hai gối và giữ yên ở đó. Đây là vị trí ban đầu.

Nâng hai mũi chân lên càng cao càng tốt khi bạn căng cứng các cơ bắp chân khi thở ra.

Sau khi căng cứng trong 1 vài giây, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Để tối ưu hóa bài tập, hãy duỗi cơ bắp chân càng nhiều càng tốt.

4. Bài tập Squat 1 chân với tạ tay.

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, tay trái giữ khung xà để tạo điểm tựa. Tay phải giữ 1 tạ đơn, duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi phải, chân phải đá lên tạo góc 45 độ. Đây là vị trí ban đầu.

Từ từ hạ thân người xuống, khuỵu chân trái và đẩy mông xuống về phía sau sao cho gối không qua mũi chân. Hít vào khi thực hiện động tác này, giữ trạng thái căng cứng trong vài giây.

Sau đó thở ra và đẩy người ngược lại vị trí ban đầu.

5. Bài tập với khung gánh tạ dẫn hướng.

Điều chỉnh tạ đơn trên máy tập cho vừa với chiều cao của bạn. Hai tay nắm chặt thanh tạ, nhấc khỏi giá đỡ. Hai tay duỗi thẳng xuống, rộng ngang vai. Lòng bàn tay hướng về phía sau. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Đây là vị trí ban đầu.

Nâng hai gót chân càng cao càng tốt, căng cứng cơ bắp chân lại. Hai gối duỗi thẳng. Căng cứng trong 1 vài giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Từ từ hạ thân người xuống khi hít vào và hạ hai gót chân xuống.

6. Bài tập Squat tạ đơn chân rộng

Bài tập này thực hiện tốt nhất trong 1 khung Squat. Để bắt đầu, đầu tiên chuẩn bị 1 thanh tạ trong khung vừa với chiều cao của bạn. Một khi lựa chọn đúng chiều cao, bước về phía sau thanh tạ và đặt tạ lên lưng sau của vai (phần thịt ngay dưới cổ).
Hai tay giữ thanh tạ và nhấc khỏi khung bằng cách đẩy hai chân lên và duỗi thẳng thân người.

Bước khỏi khung và hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu luôn thẳng. Tiếp tục hạ thân người xuống cho tới khi nào đùi và bắp chân tạo thành 1 góc nhỏ hơn 90 độ (lúc này đùi sẽ hơi thấp hơn mức song song với sàn). Hít vào khi thực hiện động tác này.

Mẹo nhỏ: Nếu thực hiện đứng, gối sẽ tạo thành 1 đường thẳng với mũi chân. Nếu 2 gối vượt qua đường thẳng này, bạn đang tạo ra áp lực lên gối và bài tập này thực hiện không đúng.

Thở ra và nâng tạ lên bằng cách đẩy hai gót chân xuống sàn và duỗi hai chân ra, quay trở lại vị trí ban đầu.

Tham khảo thêm:  Bí quyết để có thể hình chuẩn ngay tại nhà