• Gợi ý từ khóa:
  • Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, thảm tập yoga, xà đơn

Sự khác nhau về sự thích ứng của nam và nữ khi tập thể hình

Khi tập thể hình, cả nam và nữ đều có thể tập những động tác giống nhau, cùng set-reps như deadlift, squat, box jump, sprint và press. Tuy nhiên, sự khác biệt về giới tính trên khía cạnh phản ứng với luyện tập thể hình của nam và nữ dẫn đến nó mang đến những kết quả tập luyện khác nhau. 

>>> Xem thêm : Tập thể hình đúng cách

Bài viết này sẽ thảo luận về những sự khác biệt giữa sự thích ứng giữa nam và nữ với tập thể hình để bạn có thể có được kết quả tối ưu nhất, nhất là đối với các bạn nữ.

1: Nữ giới tích mỡ khác nam giới
Nam giới có nhiều mỡ ở vùng nội tạng hơn, tức là nằm bên trong cơ thể giữa các nội quan còn nữ giới có nhiều mỡ dưới da hơn, nhất là ở eo, hông và đùi. Đây là những vùng khó giảm mỡ vì chúng có tỷ lệ thụ quan alpha cao gây ức chế đốt mỡ. Nhưng điều đó không có nghĩa là nữ giới không thể loại bỏ phần mỡ thừa ở thân dưới. Kết hợp các bài tập đốt cháy nhiều năng lượng cùng chết độ ăn uống hợp lý sẽ giúp các bạn có được kết quả như ý muốn.

2: Nữ giới có khả năng hồi phục khác nam và có thể cần khoảng thời gian nghỉ riêng
Bởi vì những người phụ nữ đã giảm được sự sụt giảm ATP ( phân tử mang năng lượng ), hạ mức lactic trong máu, hạ mức cạn glycogen và đốt mỡ ở tốc độ cao hơn nên họ không cần nghỉ giữa các hiệp lâu như nam giới. Và họ cũng không bị giảm quá nhiều sức mạnh và tốc độ khi mệt như nam giới.

3: Nam giới và nữ giới có tiềm năng sức mạnh ngang nhau
Nam giới thường khỏe hơn nữ giới vì họ thường có nhiều cơ bắp hơn và có hình thể lớn hơn. Nhưng tính theo mỗi kg cơ thể, nữ và nam lại có sức mạnh tương đương nhau trên mỗi đơn vị mặt cắt ngang của cơ, có nghĩa là nữ giới có tiềm năng phát triển sức mạnh tương tự như nam giới.

4: Nữ giới phản ứng với HIT khác so với nam
Nữ giới có khả năng phát ra lực thấp hơn nhưng lại có khả năng duy trì nó lâu hơn. Các nhà nghiên cứu cho rằng nữ giới phụ thuộc vào quy trình aerobic để tạo năng lượng trong khi nam giới dựa vào quy trình anaerobic. Thêm vào đó ở nữ giới cho thấy có giá trị RPE cao hơn nhưng lại sản sinh công đầu ra thấp hơn, có vẻ như là do khối lượng nạc cơ thể họ nhỏ hơn. Ứng dụng điều này vào việc sử dụng các chu kỳ dài hơn khi chạy nước rút (1 phút hoặc lâu hơn) với tỷ lệ 2:1 giữa thời gian tập và nghỉ.

5: Nữ giới đốt nhiều mỡ khi tập hơn nam
Mặc dù nữ giới đốt nhiều đường ở trạng thái nghỉ hơn, nhưng khi tập lượng mỡ được đốt lại tăng cao, giúp tăng độ linh hoạt trong trao đổi chất - một điểm quan trọng đối với sức khỏe và độ nạc cơ thể. Điều này khiến cho luyện tập là thứ bắt buộc đối với nữ giới muốn giảm mỡ. Thêm vào đó bởi nữ giới đốt nhiều mỡ hơn nên họ dùng ít glycogen trong khi tập hơn, nghĩa là các chỉ dẫn để phục hồi glycogen sau tập có thể là quá thừa với họ.

6: Nữ phản ứng với các chương trình giảm mỡ khác nam
Nam giới thường giảm nhiều mỡ cơ thể hơn nữ khi họ giới hạn calo và tập aerobic. Các nhà khoa học cho rằng nữ giới không phản ứng tốt với các chế độ ăn ít calo bởi các hocmon stress bị tăng lên làm kích thích tích mỡ. Giải pháp đề ra là tránh các chế độ ăn low-calo và lựa chọn các chương trình tập giúp tăng khối lượng cơ bởi nó sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Thêm vào đó, giảm căng thẳng là ưu tiên hàng đầu!

7: Nguy cơ chấn thương ở nữ cao hơn do tỷ lệ sức mạnh khác biệt giữa các nhóm cơ
Sự mất cân bằng về sức mạnh phổ biến nhất ở nữ là giữa cơ đùi trước và cơ đùi sau (Đùi trước khỏe, đùi sau yếu), điều đó có thể dẫn tới kỹ thuật tồi và các cơn đau dai dẳng. Thêm nữa, trong một nghiên cứu, những người phụ nữ không luyện tập có sự mất cân bằng giữa cơ soleus và gastrocnemius ở bắp chân không như nam giới, và điều này khiến họ dễ bị ngã hơn

8: Phụ nữ thường có trao đổi chất lành mạnh hơn
Có một nghịch lý khá lạ khi bạn so sánh trao đổi chất giữa nam và nữ. Mặc dù nữ thường chỉ có 70% lượng cơ và nhiều mỡ hơn nam giới gấp đôi, nhưng họ lại có khả năng hấp thụ đường trong máu tốt hơn đáng kể. Điều này một phần là do nữ giới có lượng estrogen cao hơn nam, giúp cải thiện insulin và khả năng sử dụng đường của cơ thể.

9: Phụ nữ thường có khả năng sinh công thấp hơn.
Nam giới có khả năng tận dụng chu kỳ căng-co tốt hơn, là thứ rất quan trọng trong khi nhảy và các hoạt động đòi hỏi lực bùng phát. Trong một nghiên cứu, nam giới nhảy cao hơn 11% so với nữ sau khi các thông số đã được cân bằng hóa theo khối lượng cơ thể. Các nhà nghiên cứu không cho rằng sự khác biệt đó là thứ đáng bận tâm và khuyên nữ giới nên kết hợp tập sức mạnh và các bài plyomemtric để tối đa hóa khả năng phát lực.

10: Phụ nữ khác đàn ông nên chế độ ăn uống và tập luyện cũng khác nhau.
Trong lịch sử thể chất, người ta từng tin rằng không có sự khác biệt nào về trao đổi chất hay phát triển cơ giữa 2 giới. Điều ngộ nhận này đã được chứng minh là sai. Hãy thận trọng với các nghiên cứu được tiến hành trên nam giới, đặc biệt khi nói đến trao đổi chất và giảm mỡ. Nữ giới nên có chế độ tập luyện và dinh dưỡng riêng biệt để phù hợp với thể chất và sự thích ứng khi tập luyện. Hãy nghe lời khuyên của các chuyên gia hay những những huấn luyện viên để lựa chọn bài tập phù hợp nhất với mình.

Chúc các bạn thành công

Viết bình luận

Thể Thao Tâm Chính
Thể Thao Tâm Chính