Kỹ thuật nhảy cao qua xà: Bí quyết chinh phục đỉnh cao
Nhảy cao là một trong những bộ môn thể thao phổ biến, thu hút sự tham gia của mọi lứa tuổi từ học sinh, sinh viên đến vận động viên chuyên nghiệp. Để chinh phục những đỉnh cao mới trong bộ môn này, nắm vững kỹ thuật nhảy cao qua xà là yếu tố tiên quyết. Bài viết sau đây của SPORTSGOOD sẽ trang bị cho bạn những kiến thức chi tiết nhất, từ cách xác định điểm giậm nhảy đến hướng dẫn chi tiết kỹ thuật của từng kiểu nhảy cao phổ biến.
Xác định điểm giậm nhảy: Bước đệm vững chắc cho cú nhảy hoàn hảo
Xác định điểm giậm nhảy chính xác là bước đầu tiên và vô cùng quan trọng, đặc biệt với những người mới bắt đầu. Điểm giậm nhảy lý tưởng sẽ giúp người tập tạo đà tối ưu, tối đa hóa lực đẩy và kiểm soát tốt tư thế cơ thể khi nhảy.
Để tìm ra điểm giậm nhảy phù hợp, bạn có thể tham khảo các bước sau:
- Đứng thẳng: Mặt và thân người hơi chếch về phía xà một góc khoảng 30 độ, tay cùng bên với chân lăng chạm nhẹ vào xà.
- Đưa chân lăng lên: Quan sát vị trí chân lăng so với xà để điều chỉnh.
- Nếu chân chạm vào xà, tức là tốc độ chạy đà của bạn đang quá nhanh, hãy thử xoay mũi chân giậm nhảy ra bên ngoài một chút.
- Điểm giậm nhảy lý tưởng là khi chân lăng đưa lên cao không chạm vào xà và cách xà khoảng 1cm.
Lưu ý:
- Điểm giậm nhảy càng xa xà thì lực đẩy càng lớn, giúp bạn nhảy cao hơn.
- Cự ly chạy đà hiệu quả thường dao động từ 5 – 9 bước, tương đương với khoảng cách 2 bước đi thường và 2 bước chạy đà.
- Luôn điều chỉnh đường chạy đà phù hợp với điểm giậm nhảy để tạo sự đồng bộ và nhịp nhàng cho cú nhảy.
Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua:
Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua thường được áp dụng trong chương trình giáo dục thể chất lớp 10 và 11. Kiểu nhảy này có giai đoạn chạy đà tương tự như kiểu nằm nghiêng nhưng khác biệt ở giai đoạn giậm nhảy và trên không.
Giai đoạn giậm nhảy:
- Chân thuận tiếp xúc với mặt đất từ gót chân đến mũi chân.
- Đồng thời, chân lăng đá mạnh qua xà, tay đưa lên cao.
- Khi chân lăng ngang với xà, nhanh chóng vắt chân giậm nhảy theo hướng đá lên cao.
Giai đoạn trên không:
- Yêu cầu kỹ thuật cao để tránh để phần mông chạm vào xà.
Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng:
Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng là một trong những kỹ thuật phổ biến và được ưa chuộng nhất. Kỹ thuật này đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng và chính xác giữa các giai đoạn:
1. Chạy đà:
- Thực hiện từ 6 – 11 bước chạy, góc chạy duy trì trong khoảng 30 – 40 độ so với xà.
- Góc chạy quá lớn hoặc quá nhỏ đều có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của cú nhảy.
2. Giậm nhảy:
- Đây là giai đoạn quyết định đến thành tích của cú nhảy.
- Chân giậm nhảy là chân thuận của bạn.
- Khi đã đạt đến điểm giậm nhảy, đá chân lăng lên trước, đồng thời dồn sức vào cơ hông và đùi để tạo lực đẩy cơ thể lên cao.
- Hai tay đánh lên cao phối hợp nhịp nhàng để tạo thêm lực đẩy và tránh chạm vào xà.
3. Bay trên không:
- Co chân lại, đưa chân lăng qua xà.
- Vặn người sao cho cơ thể song song với xà, tạo điều kiện cho cơ thể dễ dàng vượt qua xà.
4. Tiếp đất:
- Chân giậm nhảy là chân tiếp đất trước.
- Để giảm lực tiếp đất và tránh chấn thương, hãy để chân hơi chùng xuống và hạ thấp trọng tâm cơ thể.
- Tay buông tự nhiên.
Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà
Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà được đánh giá là khá khó và yêu cầu kỹ thuật cao.
1. Chạy đà
- Thực hiện từ 7 – 13 bước chạy đà.
- Chọn chân thuận làm chân giậm nhảy và đặt chân này lên trước khi bắt đầu chạy đà.
- Góc chạy đà hiệu quả nhất là hướng với chân lăng, tạo góc 70 – 90 độ so với xà.
- Bước chạy đà cuối cùng tạo góc 30 độ để tạo đà cho cú bật nhảy.
2. Giậm nhảy
- Khoảng cách lý tưởng giữa chân giậm nhảy và xà là 90 – 100cm.
- Đầu gối khuỵu xuống khoảng 140 độ.
- Gập gối và dùng sức bật để đưa cơ thể lên cao.
- Đồng thời đá chân lăng lên cao, đánh tay ra trước kết hợp cùng với chân lăng để tạo lực đẩy mạnh mẽ.
3. Bay trên không
- Giữ lưng hướng về phía xà nhưng không chạm vào xà.
- Đầu ngửa, tay co lại trước ngực.
4. Tiếp đất
- Chỉnh chân rơi ở tư thế sẵn sàng tiếp đất.
- Đầu gối hơi khuỵu và thẳng người.
Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng
Đây là kỹ thuật nhảy cao khó, đòi hỏi kỹ thuật và sự dẻo dai, thường chỉ áp dụng cho vận động viên chuyên nghiệp.
1. Chạy đà
- Tăng tốc độ chạy qua từng nhịp.
- Góc chạy đà hiệu quả nhất là 30 – 40 độ.
2. Giậm nhảy
- Sử dụng chân không thuận để giậm nhảy.
- Hướng nhảy cùng hướng với chân.
- Vung chân lên cao theo chiều hướng lên trên để đưa cơ thể qua xà.
3. Bay trên không
- Điều chỉnh cơ thể một cách linh hoạt và khéo léo để tránh chạm xà.
4. Tiếp đất
- Tiếp đất bằng chân lăng trước.
- Chân giậm nhảy tiếp đất sau.
- Trùng gối và hạ thấp cơ thể để giảm lực tiếp đất, tránh chấn thương.
Bài tập bổ trợ nâng cao hiệu quả cho kỹ thuật nhảy cao
Bên cạnh việc luyện tập kỹ thuật nhảy cao, việc kết hợp các bài tập bổ trợ sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể, từ đó nâng cao hiệu quả cho cú nhảy. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ bạn có thể tham khảo:
- Đẩy tạ buổi sáng: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, lưng và tay.
- Toe Raises (Nhón gót chân): Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh cho bắp chân.
- Nhảy cao Deep Knee Bends (Ngồi xổm sâu): Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và khả năng giữ thăng bằng.
- Deep Knee Bend Jumps (Kết hợp ngồi xổm và bật nhảy): Nâng cao sức bật và khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể.
Trên đây là những chia sẻ chi tiết về kỹ thuật nhảy cao qua xà và các bài tập bổ trợ hiệu quả. SPORTSGOOD hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn tự tin hơn trong việc chinh phục những đỉnh cao mới của bộ môn nhảy cao.
