BÍ QUYẾT RÈN LUYỆN CỔ TAY ĐÁNH BÓNG CHUYỀN “THẦN SẤU”
Cổ tay – Vũ khí bí mật tạo nên những cú đập bóng đầy uy lực, bẻ gãy mọi nỗ lực phòng thủ của đối phương. Để sở hữu cổ tay “thép”, vững vàng và linh hoạt, bên cạnh tài năng thiên bẩm, bạn cần tôi luyện qua những bài tập khoa học, bài bản.
Hãy cùng SPORTSGOOD khám phá 5 bài tập luyện cổ tay dành riêng cho môn bóng chuyền, giúp bạn nâng tầm kỹ năng, chinh phục mọi trận đấu!
5 BÀI TẬP LÀM NÊN CỔ TAY “THẦN THÁNH” CỦA VĐV BÓNG CHUYỀN
1. ĐẬP BÓNG VÀO TƯỜNG – BƯỚC ĐỆM HOÀN HẢO CHO TAY ĐẬP “KHỦNG”
Bài tập kinh điển này chính là chìa khóa vàng mở ra cánh cửa dẫn đến cú đập bóng uy lực. Không cần dụng cụ phức tạp, chỉ cần một bức tường vững chãi, bạn đã có thể tự tin rèn luyện mọi lúc, mọi nơi.
Lợi ích:
- Gia tăng sức mạnh cổ tay, giúp bạn dễ dàng thực hiện kỹ thuật đập bóng chính xác và uy lực hơn.
- Hình thành phản xạ nhanh nhạy, cho bạn phản ứng “chớp nhoáng” trước đường đi của bóng.
- Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho các ngón tay, giúp kiểm soát bóng tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Chọn không gian tập luyện rộng rãi, thoải mái. Đứng cách tường khoảng 2-3 mét, hai chân dang rộng bằng vai.
- Khởi động kỹ toàn thân, đặc biệt là cổ tay và cánh tay.
- Nắm bóng ngang tầm vai, gập đầu gối, vung tay ra sau để lấy đà.
- Dồn lực từ vai, cánh tay và cổ tay, đập bóng vào tường mạnh nhất có thể.
- Chờ bóng bật lại, lặp lại động tác đập bóng.
Lưu ý: Giữ cổ tay thẳng khi tiếp xúc bóng. Điều chỉnh lực đập để bóng không bật quá xa hoặc quá gần.
2. ĐẬP BÓNG XUỐNG ĐẤT – NÂNG CAO KỸ NĂNG KIỂM SOÁT BÓNG
Bài tập này không chỉ rèn luyện sức mạnh cổ tay mà còn giúp bạn làm chủ kỹ thuật đập bóng, kiểm soát lực và hướng bóng đi chính xác.
Lợi ích:
- Nâng cao kỹ năng đập bóng thấp và cao.
- Tăng cường sự linh hoạt, khéo léo của các ngón tay.
Cách thực hiện:
- Chọn bề mặt tập luyện bằng phẳng, mềm mại (sàn gỗ, thảm tập).
- Ngồi trên sàn, hai chân dang rộng, lòng bàn chân chạm sàn.
- Giữ bóng ngang tầm vai, gập đầu gối, vung tay ra sau lấy đà.
- Dồn lực từ vai, cánh tay và cổ tay, đập bóng xuống đất mạnh nhất có thể.
- Nhanh tay chụp lấy bóng khi vừa chạm đất.
Lưu ý: Điều chỉnh lực đập để bóng không bật quá cao. Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.
“Thăng hoa” bài tập:
- Đập bóng một tay.
- Đập bóng hai tay.
- Đập bóng theo nhịp điệu.
- Đập bóng vào mục tiêu đã định sẵn.
3. KÌM BÓP TAY – BÍ MẬT CHO CỔ TAY VỮNG NHƯ KIỀNG
Kìm bóp tay là dụng cụ nhỏ gọn nhưng mang lại hiệu quả “thần kỳ” trong việc gia tăng sức mạnh cổ tay.
Lợi ích:
- Cải thiện khả năng cầm nắm, điều khiển và truyền lực cho cổ tay.
- Hỗ trợ phát triển cơ bắp, tăng sức bền cho cổ tay.
Cách thực hiện:
- Chọn kìm bóp tay có độ cứng phù hợp.
- Nắm chặt kìm bóp tay, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Bóp kìm với lực tối đa trong 5 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn.
- Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi tay.
Lưu ý: Tập trung cảm nhận lực tác động lên cơ tay và cổ tay. Tăng dần độ cứng của kìm bóp theo thời gian.
4. GẬP TẠ ĐƠN – BÀI TẬP “VÀNG” CHO CƠ TAY VÀ CỔ TAY
Gập tạ đơn là bài tập quen thuộc trong phòng gym, nhưng ít ai biết rằng nó cũng mang lại hiệu quả bất ngờ cho việc rèn luyện cổ tay của vận động viên bóng chuyền.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cơ tay.
- Cải thiện độ linh hoạt cho cổ tay.
Cách thực hiện:
- Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Ngồi trên ghế, hai chân dang rộng, lòng bàn chân chạm sàn. Giữ lưng thẳng.
- Nắm tạ bằng một tay, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Gập cổ tay xuống, đưa tạ về phía ngực.
- Từ từ duỗi cổ tay, đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi tay.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Không gập cổ tay quá sâu. Tăng dần trọng lượng tạ theo thời gian.
CỔ TAY “KHỦNG” – CÚ ĐẬP “THẦN SẤU”
HLV Nguyễn Văn An, chuyên gia huấn luyện bóng chuyền tại TP.HCM, chia sẻ: “Cổ tay đóng vai trò then chốt trong việc tạo nên lực đập mạnh mẽ. Những bài tập rèn luyện cổ tay bài bản, khoa học chính là bí quyết tạo nên cú đập bóng “thần sầu” khiến đối thủ phải dè chừng.”
Hãy kiên trì tập luyện các bài tập trên, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu cổ tay khỏe mạnh, dẻo dai, làm chủ cú đập bóng uy lực, làm nên chiến thắng trên mọi trận đấu.
Thông tin được tổng hợp bởi SPORTSGOOD
