Hướng dẫn tập xà đơn cho nữ giới

Hầu hết phụ nữ nói chung thiếu sức mạnh trên cơ thể và không thể nâng trọng lượng cơ thể của họ bằng sức mạnh của họ. Rất nhiều động tác cơ bản đòi hỏi sức mạnh trên cơ thể và nếu bạn không có nó, bạn đặt mình vào nguy cơ cho rất nhiều chấn thương khác nhau.
Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập với xà đơn, chưa kể tập luyện với xà đơn thúc đẩy cơ thể sinh ra hormon cần thiết để giảm béo và sinh ra cơ bắp. Vì vậy, tập xà đơn giúp cho bạn giảm béo và tạo ra một vóc dáng thon gọn mà ai cũng phải ghen tị.
Để thực hiện những bài tập này, bạn nên sử dụng loại xà đơn gắn cửa, xà đơn xếp hoặc các loại xà gắn vào tường có đinh vít P90X.
Sau đây là bài tập với xà đơn dành cho bạn gái mới bắt đầu:
1. Bài tập bắt đầu:
Đứng trên một băng ghế dự bị, để cằm của bạn ngang trên thanh xà. Hai tay cầm lấy thanh xà sao cho khuỷu tay vuông góc, cánh tay và lưng trên một mặt phẳng.

Dùng lực cánh tay, giũ phần trên như ban đầu, từ từ nhấc chân bạn lên khỏi ghế như hình vẽ, giữ trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Bạn nghỉ ngơi một phút, sau đó lặp lại bài tập này trong 3 lần.
Khi đã quen với bài tập bạn hãy tăng thời gian nâng chân lên, có thể là 20 giây, 30 giây và hơn nữa. Khi đã thuần thục bài tập khởi đầu này rồi chúng ta sẽ bước sang bài tập thứ 2.
2. Bài tập thứ 2:
Với một băng ghế dự bị dưới chân, bạn đứng với tư thế gập tay vào trong(Hình ảnh).

Từ từ hạ thấp mình xuống chậm đến khi cánh tay duỗi thẳng, cố gắng giữ tốc độ đều trong quá trình hạ xuống, sau đó từ từ kéo cơ thể về vị trí ban đầu. Bạn nghỉ ngơi một phút, lặp lại bài tập 3 lần. Khi đã thuần thục bạn tăng số lượng bài tập lên 30 lần, và chúng ta sẽ chuyển sang bài tập thứ 3.
3. Bài tập thứ 3, bài tập hoàn chỉnh:

Lúc này chúng ta không cần ghế nữa, bạn giữ tư thế như bài tập 1, thực hiện động tác co chân lên ra phía sau, giữ trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Bạn nghỉ ngơi trong một phút rồi thực hiện lại bài tập này trong 3 lần. Khi đã thuần thục thực hiện trong 30 lần cho mỗi buổi tập luyện.
Các bài tập trên bạn tập luyện trong vòng 3 tuần, nghỉ ngơi 3 - 4 ngày chúng ta tiếp tục với bài tập nâng cao với xà
4. Bài tập nhảy kéo xà:
Bạn đứng trên một bục nhảy thể dục, hai tay cầm xà ở tư thế dang rộng, khuỷu tay vuông góc, đỉnh đầu ngang dưới thanh xà.

Bạn dùng sức kéo cánh tay và lực nhảy của chân thực hiện động tác bật nhảy và kéo tay sao cho vai bạn vượt lên trên thanh xà. Bước đầu thực hiện 3 lần, nghỉ ngơi một phút rồi bạn tiếp tục với những lần tiếp theo.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập với xà đơn:
- Kết hợp tập luyện các bài tập 3 lần một tuần theo trình tự bài tập.
- Mỗi buổi tập bạn cố gắng thực hiện các bài tập 30 lần, tập trong 2 hiệp.
- Tập luyện trong 10 - 15 ngày thì bạn trong trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi khoảng 3 - 4 ngày rồi lại tiếp tục tập luyện.
Bài tập nhảy kéo xà rất tốt cho tim mạch và lưu thông máu trong cơ thể, vì vậy bạn đừng bỏ qua bài tập này nhé.
Chúc bạn thành công!
Để chọn mua xà đơn phù hợp hay xem tại website: sportsgood.vn hoặc liên hệ 01295 288 899