Ngực dưới là một trong những nhóm cơ quan trọng không thể thiếu trong quá trình tập luyện để có được vòng ngực nở nang, săn chắc. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập ngực dưới đúng cách và hiệu quả. Hãy cùng khám phá 6 bài tập ngực dưới dành cho nam giới ngay sau đây để bảo đảm bạn sẽ đạt được kết quả tối ưu nhất!
Việc tập luyện cơ ngực dưới không chỉ giúp phát triển tổng thể vòng ngực mà còn giúp bạn có một dáng vẻ cân đối và mạnh mẽ hơn. Những bài tập ngực dưới rất đa dạng và có thể tiến hành cả tại nhà lẫn phòng Gym. Bài viết này sẽ giới thiệu chi tiết 6 bài tập ngực dưới cực kỳ hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình của mình.
6 Bài Tập Ngực Dưới Cho Nam Giới
1. Tập Ngực Dưới Với Xà Kép
Bài tập với xà kép là một trong những bài tập cơ ngực dưới hiệu quả nhất. Đây có thể là một bài tập khá khó cho người mới bắt đầu, nhưng khi đã quen, bạn sẽ thấy rõ sự phát triển của cơ ngực.
Tập ngực dưới với xà kép
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế ban đầu: Hai tay nắm chặt xà kép, người hơi ngả về phía trước một góc khoảng 30 độ, hai chân gập và bắt chéo phía sau.
- Hạ người xuống: Hít vào và từ từ hạ người xuống thấp sao cho cơ ngực dưới giãn ra hoàn toàn. Tránh để vai bị đau do áp lực từ xương bả vai.
- Đẩy người lên: Thở ra và đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần đến giới hạn của bạn.
2. Tập Chống Đẩy Trên Bục
Đây là bài tập rất đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn chắc cơ ngực dưới. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp.
Tập chống đẩy trên bục
Hướng dẫn tập luyện:
- Chọn bục: Chọn một bục gỗ có độ cao vừa phải để khi bạn chống tay lên, cơ thể tạo ra một góc khoảng 15 – 40 độ.
- Tư thế ban đầu: Hai tay chống thẳng trên bục, giang rộng bằng vai hoặc hơn một chút. Cơ thể luôn nằm trên một đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
- Hạ người xuống: Hít vào và hạ người xuống sâu nhất có thể mà không để ngực chạm vào bục.
- Nâng người lên: Thở ra và đẩy người lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần đến khi không còn sức.
3. Đẩy Tạ Đơn Với Ghế Dốc Xuống
Bài tập này rất phổ biến trong các phòng Gym bởi tính hiệu quả cao và dễ thực hiện.
Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống
Hướng dẫn tập luyện:
- Chuẩn bị: Nằm thẳng lưng trên ghế dốc, hai tay cầm tạ đơn, mu bàn tay hướng lên.
- Hạ tạ: Hít vào và từ từ hạ tạ đến ngang với ngực, giữ tay trên một mặt phẳng và không để tay chạm vào nhau.
- Đẩy tạ: Thở ra và nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
4. Tập Ngực Dưới Với Máy Xô Bay
Máy xô bay giúp bạn tập trung vào cơ ngực dưới một cách hiệu quả hơn.
Tập ngực dưới với máy xô bay
Hướng dẫn tập luyện:
- Chuẩn bị: Hai chân trụ vững, hai tay nắm đầu dây cáp, nghiêng người về phía trước.
- Chỉnh dây cáp: Chỉnh sao cho dây cáp cao hơn người, hai tay tạo thành chữ X khi nắm dây.
- Đưa tay về phía trước: Kéo tay lại gần nhau và dừng ở trước mặt.
- Tập luyện: Ép cơ ngực vào nhanh và giãn về vị trí ban đầu chậm để hít vào.
5. Ép Tạ Đơn Với Ghế Dốc Xuống
Một bài tập khó nhưng cực kỳ hiệu quả cho toàn bộ vùng ngực, đặc biệt là ngực dưới.
Ép tạ đơn với ghế dốc xuống
Hướng dẫn tập luyện:
- Tư thế ban đầu: Hai tay cầm tạ đơn, dang ngang ngực, khuỷu tay hơi cong.
- Đưa tạ lên: Hít vào và từ từ đưa tạ lên cao, không để tạ chạm vào nhau.
- Hạ tạ: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
6. Đẩy Thanh Tạ Đòn Trên Ghế Dốc Xuống
Một trong những bài tập cơ bản giúp phát triển cơ ngực dưới tốt nhất.
Đẩy thanh tạ đòn trên ghế dốc xuống
Hướng dẫn tập luyện:
- Chuẩn bị: Điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp, nằm trên ghế với chân đặt chắc chắn vào móc an toàn.
- Nâng tạ: Nâng tạ lên khỏi giá và giữ thẳng nó trên ngực.
- Hạ tạ: Hít vào và hạ tạ xuống gần chạm ngực (không chạm). Thở ra và đẩy tạ lên.
Kết Luận
Trên đây là 6 bài tập ngực dưới cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay vào lịch tập luyện. Đa dạng bài tập sẽ giúp bạn không chỉ phát triển cơ ngực dưới một cách tốt nhất mà còn có được vóc dáng săn chắc và tự tin hơn. Hãy thử ngay và cảm nhận sự thay đổi của bản thân trong thời gian ngắn!
Hãy chia sẻ bài viết này và để lại bình luận về kết quả tập luyện của bạn. Đừng quên theo dõi chúng tôi trên các kênh xã hội để cập nhật thêm nhiều bài viết hữu ích khác về thể hình và sức khỏe!
