• Gợi ý từ khóa:
  • Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, thảm tập yoga, xà đơn

6 tư thế Yoga kéo dãn giúp bạn trẻ mãi

Trước hết bạn hãy chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập Yoga để tránh những chấn thương không đáng có

Tư thế Cái cày   

tư thế cái cày
Bước 1: Nằm trên sàn, duỗi chân thẳng đứng vuông góc với chân nhà.   
Bước 2: Đặt hai cánh tay dọc sát với thân, lòng bàn tay úp xuống.   
Bước 3: Dùng lực ấn vào bàn tay và vận động cơ bụng để nâng chân lên vòng qua đầu.   
Nếu chân bạn không chạm được xuống đất thì hãy đặt tay dưới lưng để hỗ trợ.   
Nếu ngón chân bạn chạm được tới sàn, đan hai tay lại với nhau và cố gắng cuộn vai thấp xuống làm trụ đỡ của toàn bộ cơ thể.   
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 45 giây và từ từ cuộn người trở lại vị trí ban đầu, cảm nhận thấy từng đốt sống lưng từ từ duỗi ra theo từng chuyển động. 

Tư thế cây nến (Đứng trên vai) 

Tư thế cây nến
Bước 1: Nằm trên thảm, lưng và tay để song song, lòng bàn tay úp xuống.   
Bước 2: Ấn lòng bàn tay xuống đất khi bạn nâng chân lên hướng về phía trần nhà, rồi hơi vươn qua đầu như tư thế cái cày ở trên.    
Bước 3: Đỡ tay ở phần lưng dưới, mở rộng bàn tay.   Bước 4: Từ từ nâng chân lên thẳng đứng với trần nhà, hai chân cùng lúc.   
Bạn cố gắng tạo tư thế thẳng đứng cho toàn bộ cơ thể, càng thẳng càng tốt. Bạn có thể dần di chuyển tay dịch xuống thấp hơn, gần về phía bả vai.   
Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 phút. Nhẹ nhàng thả người và cuộn sống lưng về tư thế nằm thẳng ban đầu.

Tư thế chó úp mặt   

tư thế chó úp mặt
Bước 1: Bắt đầu với bàn tay và đầu gối. Bàn tay nên để cách xa khoảng cách bằng vai, lòng bàn tay úp thẳng sát với mặt đất. 
Ngồi trên gót chân, đầu gối và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.    
Bước 2: Trượt người về phía trước, duỗi hai cánh tay trên mặt sàn và xòe ngón tay ra.   
Bước 3: Hơi nhổm người lên để khuỵu đầu gối, dùng lực ở cơ bụng và kéo cơ thể lại thành hình chữ V ngược. Bàn chân cũng để rộng bằng vai.   
Bước 4: Cố gắng chạm gót xuống sàn và hông thì hướng lên trần. Hai đầu gối hơi cong, cột sống thẳng, mặt cúi xuống sàn.   B
ước 5: Ấn mạnh hai bàn tay và bàn chân để kéo dãn cột sống. Hít thở sâu, thóp bụng, giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi hạ đầu gối trở lại sàn, thở ra thư giãn.   
Lưu ý nhỏ là bạn hãy thư giãn thoải mái vùng cổ. 

Tư thế gập người xuống 

tư thế gập người xuống
Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân để rộng bằng hông.   
Bước 2: Xoay hông để gập người xuống, hướng về phía ngón chân.   
Bước 3: Thư giãn vùng cổ, và khoanh tay trước trán.   
Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 45 giây cho tới 1 phút. 

Tư thế cá heo 

Tư thế cá heo
Bước 1: Quỳ gối trên thảm, hai cánh tay thả lỏng, ngón tay đan vào nhau.   
Bước 2: Ấn cánh tay xuống sàn và duỗi thẳng chân ra giống như tư thế chó úp mặt trên.   
Bước 3: Từ từ chống người lên bằng cách nhấc cao phần giữa thân trong khi cơ thể được chống đỡ bởi trán, khuỷu tay và đầu các ngón chân.    
Bước 4: Hãy nhấc người lên cao bằng cách nhích bàn chân về phía trước, chân này rồi chân kia, sao cho thân bạn tạo thành một hình cung, đầu đặt sát tay.   
Bước 5: Giữ trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.   Bạn cố gắng không nên để vai nhún lên gần tai và luôn thóp bụng.   
Lặp lại những động tác nhỏ (ra trước ra sau) từ 5 đến 10 lần. Nếu bạn thấy khó quá, chỉ cần giữ tư thế trong 45 giây thôi cũng được. 

Tư thế con cá 

Tư thế con cá
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân đặt sát nhau, bẻ ngược mũi chân hướng về đầu, giữ hai đầu gối thẳng.    
Bước 2: Đặt tay dưới mông, hai bàn tay úp xuống.   
Bước 3: Nghiêng bên phải lót tay trái, nghiêng bên trái lót tay phải, hai cánh tay thẳng, lòng bàn tay úp, khuỷu tay giấu dưới thân càng nhiều càng tốt.    
Bước 4: Hít sâu, bẩy ngực lên khỏi sàn, lồng ngực ưỡn cong, thả lỏng cổ, buông lỏng đỉnh đầu xuống sàn

Viết bình luận

Thể Thao Tâm Chính
Thể Thao Tâm Chính