6 động tác khởi động tốt nhất giúp bạn chạy bộ không bị chấn thương

Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, mạnh mẽ và chống chấn thương, giúp bạn tăng cường sức mạnh lên mu bàn chân, gót chân và toàn bộ xương cột sống để duy trì một buổi chạy bộ hoàn hảo.
Những động tác này không đòi hỏi thiết bị, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu. Cố gắng tập luyện hai lần trong một tuần để tập chạy bộ được tốt hơn và tránh chấn thương.

6 động tác khởi động tốt nhất giúp bạn chạy bộ không bị chấn thương

Ngồi xổm

Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó bạn hạ từ từ cơ thể xuống càng sâu càng tốt bằng cách đẩy hông ra sau và uốn đầu gối, tạm dừng một lúc sau đó từ từ đẩy mình về vị trí bắt đầu.
Thực hiện như thế 10 lần.

Lưu ý: Bạn hãy chắc chắn rằng khi bạn ngồi xuống, đầu gối không hạ vượt quá đầu ngón chân cái theo chiều nhìn từ trên xuống.
Khó hơn: Khi trở về vị trí bắt đầu bạn có thể thực hiện động tác bật nhảy(Jump Squat) và tiếp đất nhẹ nhàng

Lunge

Bắt đầu với tư thế hai chân trên một mặt phẳng, chân phải phía trước.
Hạ cơ thể xuống để đầu gối trái của bạn hạ xuống mức thấp nhất nhưng không chạm vào sàn nhà, sau đó đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với chân kia.
Thực hiện 3 bộ 10 lần.

Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không kéo dài qua ngón chân của bạn. Luôn giữ cơ thể theo hướng thẳng đứng.
Làm cho nó khó khăn hơn: Nhảy chùng
Bước tiếp theo với chân trái của bạn và thấp hơn vào một lunge. Nhảy thẳng lên khỏi sàn, lắc lư cánh tay của bạn về phía trước và chuyển sang chân của bạn trong không trung, giống như kéo. 

Cầu

Nằm trên sàn với đầu gối cong lên, hai tay duỗi thẳng ép vào sườn. Nâng bụng và hông của bạn lên bằng cách nhấn bàn chân của bạn xuống mặt đất. Sử dụng lực của cơ thể, lườn và gân kheo giữ ở vị trí này từ 3 - 5 giây. Đưa cơ thể về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.

Lưu ý: Giữ hông của bạn căng đều hai bên, không được chùng một bên khi nâng cơ thể lên.
Làm cho khó hơn: Hãy làm một cây cầu chân. Nâng chân lên khỏi mặt đất. Giữ chân trong không khí, lái xe qua gót chân của bạn, nâng hông và lướt nhẹ trên mặt đất. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện cùng một động thái ở phía bên kia của bạn.

Ván

Bắt đầu từ vị trí chống đẩy (pushup), uốn cong khuỷu tay của bạn và giảm xuống cho đến khi bạn có thể chuyển trọng lượng từ bàn tay của bạn đến cẳng tay của bạn. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng. Kết hợp cơ bụng của bạn và giữ tư thế trong 60 giây. Nếu bạn không thể thực hiện trong 60 giây, hãy cố gắng giữ 5 đến 10 giây và nghỉ ngơi trong 5 giây, tiếp tục trong 1 phút.

Lưu ý: Đừng thả hông hoặc nâng mông.
Làm một Rolling Plank. Bắt đầu ở vị trí ván. Sau đó xoay sang trái của bạn và làm một ván bên. Giữ trong 10 giây, sau đó xoay thành tấm ván bên phải và giữ lại trong 10 giây. Trở lại kế hoạch, và lặp lại.

Những người leo núi

Bắt đầu ở vị trí pushup, chân phải co lại và chân trái duỗi thẳng, trọng lượng dòn lên mũi chân. Thay thế chân và di chuyển nhanh như bạn có thể trong khi duy trì tư thế chống đẩy. Làm ba bộ 10 lần đếm phải và trái với nhau.

Lưu ý: Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân của bạn. Không thay đổi tư thế thấp hơn khi nâng đầu gối.

Siêu nhân

Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn nhà, hai cánh tay và hai chân mở rộng. Nâng cao đầu, cánh tay phải và chân trái lên khoảng 20 cm so với sàn nhà. Giữ tư thế trong 3 - 5 giây sau đó thực hiện động tác với tay trái và chân phải. Thực hiện trong 10 lần.

Lưu ý: Không nên nâng vai quá nhiều.
Làm cho khó hơn: Nâng cánh tay và chân cùng một lúc.

Dù bạn chạy bộ trong nhà với máy chạy bộ hay chạy bộ ngoài trời, thì hãy cố gắng dành chút thời gian khởi động với 6 động tác khởi động trên để tránh những chấn thương không đáng có có thể xảy ra.

Chúc các bạn thành công!