• Gợi ý từ khóa:
  • Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, thảm tập yoga, xà đơn

5 bài tập cơ chân sau hiệu quả

Không cần nói nhiều, không gì hơn là sở hữu một cặp chân tuyệt vời, nhưng làm thế nào để cho nó mạnh mẽ hơn?
Từ mông, bắp đùi đến gân kheo và bắp chân, chân của bạn được hỗ trợ bởi một mảng phức tạp của cơ bắp và chúng ta cần đồng bộ thực hiện đa dạng các bài tập để có được hiệu quả tốt nhất. 
Việc tập luyện cơ chân sau được thiết kế thông qua sự kết hợp của các bài tập động và tĩnh cũng như tạo ra sự căng thăng liên tục.
Sau đây là 5 bài tập cơ chân sau mang lại hiệu quả tập luyện cao nhất cho hệ thống cơ chân sau của bạn.
1. Gánh tạ.
Bài tập cho mông, bắp đùi và gân kheo

5 bài tập cơ chân sau hiệu quả

- Gánh tạ ở vị trí sau cổ, tay giữ chặt thanh đòn
- Hai chân rộng ngang vai, ngồi xổm cố gắng ở vị trí mông thấp bằng đầu gối
- Thực hiện đẩy qua gót chân, đầu gối đẩy bạn ra cho đến khi đứng. Cố gắng thực hiện đẩy tạ lên trên bàn chân, đến khi đứng trên mũi chân
- Quay trở lại vị trí chân phẳng trên sàn trước khi thực hiện lần tiếp theo. Thực hiện 3 bộ tại 15, 12, và 10 reps, tăng cân khi giảm số lượng các reps. 
2. Bài tập đạp đùi 45 độ
Bài tập cho mông, bắp đùi và gân kheo

5 bài tập cơ chân sau hiệu quả

- Bắt đầu ở vị trí ngồi với chân tại chiều rộng hông và đầu gối ở vị trí 90 độ, nhấn lên và phát hành dừng lại để bắt đầu tập thể dục. Sau đó lấy một ba count hạ tấm cho đến khi đầu gối đang trở lại ở 90 độ
- Lái xe lên trên qua gót chân của bạn cho đến khi chân vào phần mở rộng đầy đủ.
- Thực hiện 20, 15, và 12 lần lặp lại, tăng cân khi giảm số lượng các reps.
Mẹo: Giữ đầu gối mềm mại trong mở rộng đầy đủ, cẩn thận không để khóa ra.
3. Bài tập bước lên với tạ bình vôi
Tập bắp chân, bắp đùi, gân kheo và mông(các bài tập tĩnh đảm bảo căng thẳng liên tục trên các nhóm cơ)

5 bài tập cơ chân sau hiệu quả

- Bắt đầu bằng cách giữ tạ bình vôi ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong, chân trái bước lên phía trước và chân phải 30 inch phía sau vào bóng của bàn chân. Giữ đầu gối hơi cong, đầu hướng về phía trước và cột sống thẳng
- Đầu gối bên phải hạ xuống phía dưới cho đến khi cách sàn khoảng 1 inch. 
- Sau đó tăng lên, đẩy ra chân trước mà không cần khóa đầu gối. Giữ chân tại chỗ, thực hiện 2 bộ 20 reps cho mỗi chân.
Mẹo: Mở rộng quan điểm một chút, nếu duy trì cân bằng trở nên khó khăn.
4. Bài tập đứng lên gập xuống với tạ bình vôi
Tập mông và gân kheo

5 bài tập cơ chân sau hiệu quả

- Bắt đầu bằng cách giữ tạ bình vôi ở giữa đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, với đôi chân hip-width ngoài.
- Hạ thấp tạ từ từ đến mắt cá, giữ đầu gối hơi cong
- Kéo tạ lên đến giữa đùi mà không thẳng trở lại đầy đủ. Lặp lại từ từ cho 2 bộ 15 reps.
Mẹo: Các quả tạ bình vôi nên chạm vào chân của bạn suốt cả quá trình.
5. Nằm sấp hai chân kẹp tạ

5 bài tập cơ chân sau hiệu quả

- Băt đầu bằng cách nằm sấp trên ghế phẳng, đầu gối ở cuối băng ghế dự bị. Đặt quả tạ giữa vòm của bàn chân với nửa dưới của quả tạ bên dưới. 
- Từ từ hạ quả tạ thấp hơn, giữ đầu gối hơi cong ở phía dưới để ngăn chặn rơi tạ.
- Trở quả tạ lên cho đến khi phù hợp với đầu gối. Lặp lại từ từ cho 2 bộ 20 reps ở trọng lượng nhẹ đến trung bình. 
Lưu ý: Bài tập này nên được thực hiện với một đối tác, do những khó khăn và lúng túng trong cách đặt quả tạ giữa đôi chân của chính mình.
Mẹo: Để tăng khó khăn, thực hiện bài tập này trên một băng ghế dự bị nghiêng.

Viết bình luận

Thể Thao Tâm Chính
Thể Thao Tâm Chính