Hướng dẫn tập cơ ngực hiệu quả

Web Developer
Hướng dẫn tập luyện
29/12/2017

Sau đây là một số bài tập cơ ngực đơn giản nhưng hiệu quả với tạ. Dụng cụ tập luyện dễ tìm, hiệu quả tập luyện là rất lớn phù hợp với mọi người
Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bản cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ thể bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp nâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây.
1. Bài tập đẩy tạ với ghế băng:
Dụng cụ là một chiếc ghế vớt tạ, đòn tạ( thường là đòn 1,2 m) dài cùng số lượng bánh tạ phù hợp
Động tác 1: Bạn nằm trên ghế vớt tạ, cùng đòn tạ và trọng lượng tạ phù hợp. Hai tay nắm lấy đòn tạ sao cho phần tay nắm trên thanh đòn rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực như trong hình.

Động tác 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ từ, trở về động tác 1 ( hít vô )
Bài này bạn tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ giảm lao 90 giây
2. Bài tập ngực với tạ tay:
Dụng cụ là ghế vớt tạ, 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp
Động tác 1: Bạn nằm trên một ghế vớt tạ cùng hai quả tạ tay. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.

Động tác 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về động tác 1 (thở ra).
Bài này tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ trong 90 giây
3. Bài tập ngực với ghế điều chỉnh độ dốc và tạ tay
Dụng cụ là một chiếc ghế điều chỉnh độ dốc và 2 quả tạ tay có khối lượng phù hợp
Động tác 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.

Động tác 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) và hạn chế để hai tạ chạm nhau. Hạ tạ xuống trở về động tác 1 (thở ra)
Bài này tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 90 giây
4. Bài tập ngực với ghế tạ bằng và tạ:
Dụng cụ là một bộ ghế đẩy bằng chắc chắn, đòn tạ dài và khối lượng bánh tạ phù hợp
Động tác 1: Nằm trên ghế đẩy tạ. Tay nắm chắc đòn tạ và đặt hai tay sát nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ)